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El plan de alimentación puede influir en la salud del corazón, la dieta mediterránea, por ejemplo, suele promoverse para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Compartimos cinco recomendaciones de expertos en salud para evitar enfermedades cardíacas.
1. Come más frutas y verduras
Una dieta saludable para el corazón debe incluir mucha fruta y verdura fresca (2 raciones de fruta y 3 de vegetales).
Un estudio publicado en la revista Circulation de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) revela que los participantes que consumían cinco porciones de frutas y verduras por día tenían un 12% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, incluidas enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
2. Limita o reduce la sal (sodio)
Mayo Clinic señala que consumir demasiada sal puede causar presión arterial alta, un factor de riesgo para enfermedades cardíacas. Limitar el consumo de sal (sodio) es una parte importante de una dieta saludable para el corazón.
Entre los alimentos más salados se encuentran las carnes procesadas como jamón, salchichas y tocino, panes, pizza, sándwiches, hamburguesas y burritos. Algunos quesos también tienen un alto contenido de sal.
3. Limita la ingesta de grasas no saludables
El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS) sugiere evitar los alimentos que contengan grasas saturadas, ya que estas aumentarán los niveles de colesterol malo en tu sangre.
En los Estados Unidos, las mayores fuentes de grasas saturadas son: la pizza y queso; la leche entera, mantequilla y postres lácteos; salchicha, tocino y hamburguesas, galletas y variedad de platos mixtos de comida rápida.
Opta por grasas buenas. Una dieta saludable debe incluir grasas, las grasas no saturadas o grasas buenas aumentan los niveles de colesterol bueno y ayudan a reducir cualquier obstrucción en las arterias. El aceite de oliva, aguacate, los pescados grasas y las nueces son algunos alimentos que portan grasas buenas.
4. Evita el exceso de azúcar
El NHS sugiere evitar el exceso de azúcar en la dieta. Los azúcares añadidos aportan cero nutrientes pero muchas calorías añadidas que pueden provocar kilos de más o incluso obesidad. El alto consumo de azúcar añadido puede aumentar las posibilidades de desarrollar diabetes y reducir la salud del corazón.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda limitar el consumo de azúcares añadidos a no más de 6 cucharaditas de azúcar (25 gramos) por día para la mayoría de las mujeres y los niños mayores de 2 años; y 9 cucharaditas (36 gramos) por día para la mayoría de los hombres.
5. Elige fuentes saludables de proteína
Mayo Clinic señala que las aves y el pescado, los productos lácteos de bajo contenido de grasa y los huevos son algunas de las mejores fuentes de proteína. “Elige opciones con bajo contenido de grasa, como pechugas de pollo sin piel en vez de hamburguesas de pollo fritas y leche descremada en vez de leche entera”, sugiere.
La mejor dieta para el corazón
La Fuente de Nutrición de Harvard señala que la mejor dieta para prevenir enfermedades del corazón es aquella que está llena de frutas y verduras, granos integrales, nueces, pescado, aves y aceites vegetales; si de incluye alcohol, se consume con moderación; y no consume carnes rojas y procesadas, carbohidratos refinados, alimentos y bebidas con azúcar agregada, sodio y alimentos con grasas trans.
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