El alto consumo de azúcar añadido se ha relacionado con decenas de efectos negativos en el cuerpo. Una revisión publicada en la Revista Médica Británica (The BMJ) dio a conocer que la ingesta excesiva de azúcar añadido se asoció con mayor riesgo de 45 efectos negativos en la salud entre las que se encuentran:
Diabetes
Gota
Obesidad
Hipertensión
Infarto de miocardio
Accidente cerebrovascular
Cáncer
Asma
Caries
Depresión
Muerte prematura
La revisión se realizó a 73 metaanálisis e incluyó 8,601 estudios. El tipo de azúcar en el que se centraron los autores fueron los azúcares añadidos durante el procesado de los alimentos; los envasados como azúcar de mesa y otros edulcorantes.
Diferencia entre azúcares añadidos y azúcares naturales
De acuerdo a la Alianza por la Salud Alimentaria, “los azúcares añadidos son los que se agregan a los productos industrializados o a las preparaciones caseras, como el azúcar de caña y el jarabe de maíz de alta fructosa”.
Las principales fuentes de azúcares añadidos son las bebidas azucaradas (refrescos regulares, té y café endulzados, bebidas energéticas y bebidas de frutas), dulces, postres y refrigerios dulces (pasteles, galletas, tartas).
Los azúcares naturales se encuentran naturalmente en alimentos como la fruta (fructosa y glucosa) y la leche (lactosa). El azúcar en las frutas se absorbe en junto con la fibra, lo que ayuda a que no se absorba tan rápidamente.
Cuánto es demasiado azúcar añadido
La ingesta calórica total debe disminuirse a menos del 10 por ciento de lo que se consume, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Los investigadores del estudio así como la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan limitar el consumo de azúcares añadidos a no más del 6 por ciento de calorías por día.
Se sugiere un limite de 100 calorías, equivalentes 6 cucharaditas de azúcar (25 gramos) por día para la mayoría de las mujeres y los niños mayores de 2 años; y 150 calorías para la mayoría de los hombres, equivalentes a 9 cucharaditas (36 gramos) por día.
Cómo reducir el consumo de azúcar añadida
Para reducir el consumo de azúcar añadido, la Asociación Estadounidense recomienda:
Siempre revisa la etiqueta de información nutricional y los ingredientes.
Limita las bebidas y los alimentos azucarados.
Reemplaza los dulces y los postres con frutas naturalmente dulces.
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