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A partir de los 35 años comenzamos a perder masa muscular y fuerza, la pérdida de fuerza ocurre más rápidamente que la pérdida de músculo. Además de proteínas, los músculos necesitan de otros nutrientes, incluyendo la vitamina D.
Los niveles bajos de vitamina D pueden contribuir a la pérdida de fuerza muscular en adultos mayores, según un estudio publicado recientemente en Calcified Tissue International and Musculoskeletal Research.
La fuerza es necesaria para desempeñar las tareas cotidianas. “Mantener los músculos saludables a medida que envejecemos se asocia con una independencia prolongada y una mejor calidad de vida”, señala la Universidad de Kentucky.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, mineral necesario para tener huesos fuertes. Los músculos también necesitan vitamina D para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo.
Además, la vitamina D es indispensable el buen funcionamiento del sistema inmunitario, para combatir las bacterias y los virus que lo atacan.
En el estudio publicado en Calcified Tissue International, los investigadores analizaron datos de 3205 personas de 50 años o más que fueron seguidas durante cuatro años por el Estudio Longitudinal Inglés del Envejecimiento (ELSA).
El estudio comenzó en 2012 cuando midieron los niveles de vitamina D y la fuerza de agarre de los participantes. Los investigadores se centraron en la dinapenia, que es la pérdida de fuerza muscular asociada con la edad que no es causada por enfermedades neurológicas o musculares.
Los investigadores encontraron que el riesgo de incidencia de dinapenia aumentó en un 70 % para las personas con niveles de vitamina D inferiores a 12 ng/ml.
Los NIH indican que los niveles de vitamina D de 50 nmol/L (20 ng/mL) o superiores son suficientes en la mayoría de las personas para mantener la salud de los huesos y la salud general. Los niveles inferiores a 30 nmol/L (12 ng/mL) son demasiado bajos y podrían perjudicar la salud; los niveles superiores a 125 nmol/L (50 ng/mL) son demasiado elevados y también podrían causar problemas de salud.
Alimentos que proporcionan vitamina D
El cuerpo produce vitamina D cuando la piel descubierta se expone al sol. Son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural. Sin embargo, algunos productos alimenticios pueden estar fortificados con vitamina D.
La carne de los pescados grasos (como la trucha y el salmón, el atún) y los aceites de hígado de pescado se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D.
Aceite de hígado bacalao. Una cucharada de aporta el 170% del valor diario recomendado.
Trucha (arcoíris). Tres onzas aportan el 81% del VD.
Salmón cocido. Tres onzas aportan el 71% del VD.
Champiñones blancos crudos expuestos a la luz ultravioleta. Media taza aporta el 46% del VD.
Algunas marcas de leche de vaca y leches de soya, almendras y avena, fortificadas con vitamina D pueden estar fortificadas con vitamina D. Una taza aporta entre el 13% y el 18% del valor diario recomendado.
Las sardinas enlatadas en aceite y los huevos también aportan vitamina D pero en cantidades bajas. En un par de sardinas hay el 6% del VD, la misma cantidad que en un huevo grande.
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