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Los cambios en la dieta, como reducir el consumo de sodio y otras modificaciones en el estilo de vida pueden reducir la presión arterial alta o la hipertensión.
La hipertensión es cuando la presión arterial, la fuerza de la sangre que fluye a través de los vasos sanguíneos, es constantemente demasiado alta. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) señala que cuando no se trata, el daño que la presión arterial alta causa a su sistema circulatorio es un factor importante que contribuye a un ataque cardíaco, un derrame cerebral y otras amenazas para la salud.
8 buenos alimentos que pueden ayudar a reducir la presión arterial alta
1. Bayas
El consumo de bayas como los arándanos, moras, fresas y cerezas se han asociado con efectos reductores de la presión arterial y enfermedad cardíaca.
Las bayas son ricas en antioxidantes, especialmente en antocianinas, sustancias que pueden ayudar a dilatar las arterias, contrarrestar la acumulación de placa y proporcionar otros beneficios cardiovasculares.
2. Bananas
Las bananas son una excelente opción de fruta para quienes tienen hipertensión ya que son una fuente de potasio el cual disminuye los efectos del sodio.
“Los alimentos ricos en potasio son importantes para controlar la presión arterial… Cuanto más potasio coma, más sodio perderá a través de la orina. El potasio también ayuda a aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir aún más la presión arterial”, explica la Asociación Estadounidense del Corazón.
3. Chocolate negro
Los compuestos del cacao pueden ayudar a reducir la presión arterial y la rigidez arterial. El chocolate negro contiene hasta 2 o 3 veces más sólidos de cacao ricos en flavonoides que el chocolate con leche. La Fuente de Nutrición de Harvard señala que los flavonoles son sustancias químicas vegetales que pueden ayudar a proteger el corazón.
“Los flavanoles apoyan la producción de óxido nítrico que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo, lo que reduce la presión arterial”, comparte Harvard.
4. Remolacha
Las remolachas contienen grandes cantidades de nitratos que el cuerpo convierte en óxido nítrico. Este compuesto relaja los vasos sanguíneos, lo que mejora el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial.
Estudios como el publicado en 2019 en Frontiers in Physiology han encontrado que el jugo de remolacha concentrado disminuye la presión arterial en 30 minutos, aunque su efecto no es de larga duración y se reduce en 24 horas.
5. Avena
La avena contiene varios componentes que se han propuesto que pueden ser beneficiosos para la salud cardíaca. Su tipo principal de fibra soluble es el beta-glucano, el cual puede unirse a los ácidos biliares ricos en colesterol en el intestino y llevarlos fuera del cuerpo.
Harvard explica que la avena integral también contiene sustancias químicas que actúan como antioxidantes para reducir los efectos dañinos de la inflamación crónica asociada con diversas enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares.
6. Hojas verdes
Las verduras de hoja verde son ricas en nitratos que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial.
Un estudio publicado en la Revista Europea de Epidemiologia revela que comer al menos una taza de vegetales de hoja verde por día puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
7. Legumbres
Los frijoles, lentejas y otras legumbres son ricos en nutrientes que ayudan a regular la presión arterial, como fibra, magnesio y potasio.
Una revisión de estudios publicada en la Revista Americana de Hipertensión concluye que el consumo de legumbres redujo significativamente la presión arterial en personas con y sin hipertensión.
8. Pescados grasos
Los pescados grasos son una excelente fuente de omega-3. Harvard comparte que las grasas omega-3 del pescado protegen al corazón contra el desarrollo de trastornos del ritmo cardíaco erráticos y potencialmente mortales. También reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
La AHA recomienda consumir al menos 2 porciones de pescado azul por semana, ya que puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
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